近日的一项研究发现表明，与从不午睡者相比，经常午睡者高血压患病风险高出12%，卒中风险高出24%。这让人大跌眼镜，“午休”不是好习惯吗？上班族、儿童、老人，中午打个盹，顿时精神抖擞，如果哪天没睡就像缺了点什么。“春困秋乏夏打盹”，睡眠对于每个人来说都太重要了，但到底什么才是健康的睡眠呢？其实，不只是午睡问题，怎么睡的问题，睡前吃三种食物催睡眠，困扰着很多人。，
睡眠不足白天补不了
“到底要不要午睡”上了热搜，网友们纷纷根据自己的经验畅所欲言，有的说“不睡午觉下午打不起精神”，有的说“睡了午觉反而一下午昏昏欲睡”。对此，清华长庚医院副主任医师、副教授尹国平明确表示，午睡很有可能影响晚上的睡眠。“我们的睡眠主要靠两个方面维持，一是生物节律，即人体到了时间点就要去睡觉；二是睡眠的驱动力，如果在中午睡了一觉的话，那么你的睡眠驱动力就卸下了一部分，晚上的睡眠驱动力就会相应减少，尤其是老年人可能晚上更不容易睡着了，因此我们一般不推荐午睡。当然如果是白天特别长的夏天，睡眠驱动力非常多，这样可以适当午睡。”
“如果一定要午睡，午睡时间不能过长，建议不超过40分钟。因为过长午睡会使人体进入深睡眠期，如果此时强行从深睡眠期醒来，会感觉非常乏力、浑身不适等，反而让午睡失去了意义。”尹国平说。
1、牛奶中含有使人体产生疲倦的物质-色氨酸，研究证明，大脑神经细胞中分泌血清素，它可以抑制大脑的思维活动，从而使大脑进入酣睡状态。2、面包与糖开水，进食面包与糖开水以后，体内分泌胰岛素，可产生色氨酸素，有镇静催眠作。
“从中医角度看，午时为心经主时，适当午睡可以养心。中午阳气最为旺盛，在自然界阳气最旺盛的时候适当睡眠可以补养自身的阳气，从而达到强壮机体的目的。不过长期失眠、睡眠不佳、午睡后加重夜间失眠者不宜午睡。”中国中医科学院广安门医院心内科主任医师李海霞表示，“午睡的姿势同样重要，我们应尽量做到躺着午休。趴着睡觉容易导致眼球受压，手臂麻木，引起颈椎病、压迫椎动脉等，坐着睡觉则容易出现脑缺血、缺氧症状等。”
网上有人提到，如果晚上睡得不好，能不能通过午睡、回笼觉等将睡眠补回来？对此，南京市第一医院心理门诊副主任医师牟晓冬指出，睡眠质量不能只看睡眠时间，夜间睡眠和日间睡眠对身体代谢及恢复的影响有所不同，夜间睡眠是无法靠白天睡觉弥补的。尹国平也提到，包括回笼觉在内的白天的补充睡眠会直接干扰人体生物节律，人体包括五脏六腑在内都是应该活动的时候活动，不该活动的时候不活动，打破这一节律，势必对人体产生不利影响。同时要注意过犹不及，过度睡眠同样是不利于健康的。
如今，无论是有着学业压力的青少年，有着工作压力的中年人，还是有着健康压力的老年人，“睡个好觉”成了大家共同的呼声，那么“睡个好觉”是否有规律可循？
泡脚有利于促进全身的血液循环，也可以放松腿部肌肉，让身体从紧绷的状态中解脱出来，这样也可以有效地促进睡眠，提高睡眠质量。6、睡前按摩。在睡觉之前也可以做一些简单的按摩，帮助放松身体肌肉，对提高睡眠质量也有帮助。
“想要获得高质量睡眠，要建立一个好的睡眠卫生习惯。”尹国平介绍，“一是要睡眠有规律，固定时间点睡眠和起床，给身体和大脑养成良好的睡眠习惯，这样到时间了身体自然进入需要睡眠的状态。我们早上起来时也可以多晒晒太阳，给身体一个兴奋的信号，这样晚上更容易获得好睡眠。包括适当运动也是如此，都是让你清醒和睡眠时的精神状态差异加大，从而保证良好睡眠，当然临睡前一般不主张剧烈运动；二是营造良好的睡前环境，光线上要保证黑暗，睡前不要接受太强烈的光刺激；保证环境的安静、凉爽，睡前可以去泡澡、泡脚，但不建议冲澡，这样容易使大脑处于兴奋状态；三是避免睡前刺激身体和大脑，包括睡前使用电子产品、参加社交活动、吃东西、喝酒喝咖啡等，都是让身体处于兴奋状态，非常不利于睡眠。”
长期睡眠不足的危害是全身性的
不只是要不要午睡的纠结，晚上睡不着的难题也困扰着很多人。
“工作日每天上床睡觉的时候已经很晚了，本想早点睡觉，但是拿起手机就放不下，等回过神来，已经快夜里1点了，所以总是睡不够。休息日更是睡得晚，生怕白白浪费宝贵的‘休息’时间。”今年25岁的孙铭这样描述自己日常的作息，这也是很多年轻人的睡眠现状。《2022中国国民健康睡眠白皮书》显示，44%的19～25岁年轻人熬夜至0时以后，是当之无愧的“熬夜冠军”，由此所导致的长期困倦也成了年轻人的工作、生活常态。
通过体育锻炼，使机体处于轻度疲劳的状态，有助于睡眠。要尽量在白天进行体育锻炼，睡前2个小时避免剧烈运动，以避免因为运动导致的兴奋性增加而难以入睡。日常生活中要积极的自我调节，比如改善好自己的情绪，放松好心情，白天多。
对此，南京市第一医院心理门诊副主任医师牟晓冬提醒，长期睡眠不足的危害是全身性的。“从身体健康方面看，长期睡眠不足包括睡眠节律的变化（例如晚间不睡白天补觉），会导致各种躯体问题，包括皮肤老化加速，血压、血糖、血脂升高，腹型肥胖发生等，并促进高血压、糖尿病、脂肪肝等慢性疾病的出现。从心理健康方面看，睡眠质量下降，会引起情绪稳定度降低，表现为烦躁易怒等；还会导致认知功能降低，包括注意力不集中、记忆力减退、思维速度变慢、思维条理性降低，学习和工作能力都会受到影响。”
1、睡觉前不要吃的太饱，一些小伙伴忙于工作，白天吃饭没有按时吃饭，等到下班回家晚饭吃的太多太饱，这样就会导致夜里积食，不易消化，人也就难以入眠了，所以一日三餐都要按时，晚上尽量少吃。2、睡前洗个澡，淋雨或者泡澡。
不同年龄段的睡眠不足也会产生不同的影响。
李海霞介绍：“对于青少年来说，他们处于生理、心理等各方面快速发展的时期。在正常睡眠中，人体会释放生长激素促进发育，大脑神经系统也不断进行记忆整合、构建大脑意识并促进大脑发育。长期睡眠不足，会影响青少年的生长发育、脑部发育，并严重影响心理健康，导致烦躁不安、抑郁孤独等心理问题。”
“对成年人来说，面对社会、家庭等方面的各种压力，有时不得不加班熬夜。短期的睡眠不规律对身体、心理、智力等影响较小，但长时间的不良睡眠习惯会引发多种不适，如失眠影响新陈代谢，出现内分泌失调。有些人还会产生心慌心悸、高血压，甚至导致严重的心血管事件。这些年上班族因长期熬夜、过度劳累猝死的事件频频发生。”
“从中医角度看，子时一阳生，到了晚上11点不睡觉，就不能很好地养我们的阳气。人的健康是靠阳气来维持的，因而睡得晚会导致各种疾病的发生。”李海霞补充道。
扫清睡眠障碍 避免长期困倦
避免长期困倦，获得高质量睡眠很重要。
其次，应保证睡眠环境安静、无噪音。如果环境无法改变，可通过戴眼罩、耳塞调节。另外，睡眠的环境经常通风，保持干燥整洁也有助于睡眠的改善。
尹国平指出，睡眠时长是因人而异的，有些人天生短睡，4、5个小时也没有问题，有些人就要睡10个小时，但只要没有特异性变化，都认为是正常的，这并不是高质量睡眠的主要判断标准。高质量睡眠也没有绝对的定义，通常而言，“一是从外观上看你的睡眠过程没有出现打呼噜、肢体乱动等非正常情况；二是你睡醒后，感觉神清气爽，没有任何不适感，能够保证第二天的工作、生活精力充沛，这就可以认为是相对高质量的睡眠。
想要获得高质量睡眠，先要扫清各种睡眠障碍。
一、养成良好的睡眠习惯，白天可以进行适当的锻炼，有助于晚上的睡眠，午睡时间不能长，不要超过一个小时，一般十几分钟到半个小时足矣，晚上睡觉的时候不要想白天的事情，把白天的事情完全放下，把思想完全放空、精神放松。
“睡眠障碍主要分6大类，一是睡眠呼吸障碍，包括打呼噜等睡眠过程中的呼吸问题；二是失眠，包括入睡困难等各类失眠症状；三是睡眠行为障碍，包括梦游、快速眼球运动睡眠期行为障碍等，其中快速眼球运动睡眠期行为障碍通常是阿尔茨海默病、帕金森综合征的一种前驱症状；四是睡眠觉醒障碍，患有此睡眠障碍的人存在生物节律的改变，在无外界干扰的情况下睡觉和起床的时间与正常人不同；五是过度嗜睡，包括发作性睡病，在日常工作和生活中不可抑制地突然进入睡眠；六是正常变异或独立症状，即目前尚不能确认为一种疾病，比如偶尔打打呼噜或说说梦话，没有发现特别明确的病理性损害，都可以归结到这一分类中。”尹国平说。
“从中医角度看，失眠等睡眠障碍在《黄帝内经》中被称为‘目不合’‘卧不安’。不寐在中医的主要病机为阴阳不交，神机失用，脏腑有邪气侵扰，卫气在阳而不在阴使其不能入睡。”李海霞介绍，“《灵枢》中说‘阳气尽，阴气盛，则目瞑；阴气尽，而阳气盛，则寤矣’。夜晚阳气渐衰，阴气偏盛，阳气入里潜藏于阴，则能正常入眠；而当阴气衰不得已潜藏阳气，或阳气偏盛不能入于阴，则保持清醒而难以入睡。由此可见，当人体阴阳失衡的时候，就会出现睡眠障碍。”
出现睡眠障碍，及时就医很有必要。
