医学减重专家陈伟 2022-11-18 北京
蛋白质对人体健康很重要,对于想要减肥、健身、追求健康饮食的人尤其如此。
相比碳水化合物或脂肪,蛋白质更能够消除饥饿感。蛋白质的消化时间较长,给人持久的饱腹感,还会影响大脑的化学物质,帮助你获得满足感,保持思维敏捷。蛋白质还可以抑制促进脂肪形成的荷尔蒙分泌,减少赘肉的产生,所以每餐都适量摄入一些富含蛋白质的食物,是能让你一直保持良好身材的好习惯。
优质蛋白主要来自这些食物
成年人每天摄入60g~80g蛋白质,基本上已能满足需要。各种食物合理搭配是一种既经济实惠,又能有效提高蛋白质营养价值的有效方法。每天食用的蛋白质最好有三分之一来自动物蛋白质,三分之二来源于植物蛋白质。我国人民有食用。
虽然你可以通过喝蛋白质粉补充,但同样不能忽略通过每日三餐进行补充,这样会让营养更均衡,而在食物中,肉、蛋、奶、豆制品是优质蛋白质的主要来源。
普通人蛋白质的摄入量最好是0.8到1.0克每公斤体重。青少年和儿童每天需要大约25到30克蛋白质,而生长和发育的需要至少是每天50到60克。30克蛋白质食物提供大约7克蛋白质。世界上普遍认为健康成人每天每公斤体重需要0.8克。
其中,畜类肉的蛋白质含量一般为10—20%,其中牛羊肉含量相对较高,猪肉较低;禽类肉中蛋白质含量为16—20%,其中鸡肉含量最高;水产品的含量在15—20%之间。鸡蛋在消化后被人体吸收利用程度很高,是非常好的蛋白质来源。
每天摄入多少蛋白质
这样简单估算蛋白质摄入量
以肉类来说,这一份肉约等于三根手指大小厚度的肉,或是二分之一掌心大小厚度的肉,也就是差不多生重35克猪肉鱼肉或是鸡肉。所以用一只手就可以估算出,你每顿吃的肉,包含了多少的蛋白质。
同样,一枚鸡蛋,或是一杯190毫升的豆浆也差不多含有7克的蛋白质。
人体每天需要的蛋白质=体重(kg)×1.0(g/kg)。而体力劳动者要额外增加20克左右才能维持消耗。一个鸡蛋约含10克蛋白质,100亳升牛奶约含3克蛋白质。再加上一些肉类,基本上能满足一天的需求。蛋白质补充的数量、种类。
将蛋白质分散在每餐
需要提醒的是,增加蛋白质量不是说要多吃肉,像奶制品、豆制品,鸡蛋等,都是很好的优质蛋白质,可以和肉类互换。
营养学家表示,蛋白质的补充要看两方面:一是年龄,青年人一天1~2个鸡蛋,老年人每周3~4个,并且最好只吃半个蛋黄;二是运动量,国际上一般认为健康成年人每天每公斤体重需要0.8克的蛋白质。18~45岁男性,从事极轻体力。
大家如果有减重方面的问题,想咨询陈伟教授,可以发邮件到邮箱,陈教授会定期为大家答疑解惑。
国际上一般认为健康成年人每天每公斤体重需要0.8克的蛋白质。1、蛋白质的需要量还与劳动强度有关,劳动强度越高,蛋白质的需要量越大。对于病人,则应在正常维持量的基础上,考虑其病情特点及抗病力和组织修复需要等,进行。
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