鸡蛋的确是很有营养的食物,可它的营养价值究竟在哪?每天应该吃几个鸡蛋合适?为什么有些人不适合吃鸡蛋呢?
“鸡蛋这种东西,你了解过吗?”
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鸡蛋的营养价值
鸡蛋蛋白与人体蛋白的组成极为近似:
人体对鸡蛋蛋白质的吸收率可高达98%。每百克鸡蛋含蛋白质约13克,含有8种人体必需的氨基酸,和其它重要的微营养素,如钾、钠、镁。每百克鸡蛋含脂肪11~15克,一个鸡蛋不吃蛋黄多少大卡,大多集中在蛋黄中,以不饱和脂肪酸为多,对预防心脏病有益。
蛋清和蛋黄的区别
蛋黄的颜色更蕴藏着丰富的营养密码:有预防嘴角开裂的核黄素,还有能保护眼睛的叶黄素和玉米黄素。
吃蛋黄会导致胆固醇升高吗?
有人害怕蛋黄中的胆固醇,只吃蛋白,舍弃蛋黄,这是非常错误的。胆固醇是身体必须的重要元素,能维持身体机能正常运作。如果血清胆固醇太低,会造成免疫力低下。实际上,身体会自我调节体内胆固醇含量,以保持血胆固醇浓度稳定,所以吃蛋黄并不会导致胆固醇升高。
到底一天能吃几个鸡蛋?
举个例子:
1个煮鸡蛋的热量约80大卡,1个煎荷包蛋的热量约120大卡。鸡蛋是营养丰富的食品,一个鸡蛋重约50克,含蛋白质7克、脂肪6克、产生热能82千卡。鸡蛋蛋白质的氨基酸比例很适合人体生理需要、易吸收,利用率高达98%以上。蛋白是。
如果每天饮食的总量是1500大卡,10%就是150大卡。而一克脂肪产热量为9大卡,那么一天摄入的饱和脂肪酸不能超过150/9=16.7克。一个鸡蛋黄含饱和脂肪酸1.6克,16.7/1.6≈10;考虑到还会从别的食物中摄入饱和脂肪酸,打个对折,一天吃鸡蛋黄不要超过5个。
鸡蛋的热量是每100g139大卡,一个鸡蛋的热量约为70大卡。每百克鸡蛋含蛋白质12.58克,主要为卵白蛋白和卵球蛋白,其中含有人体必需的8种氨基酸,并与人体蛋白的组成极为近似,人体对鸡蛋蛋白质的吸收率可高达98%。每百克。
因此,健康人一天吃一两个鸡蛋是没问题的;正在长身体的中小学生或是身体消耗大的成年人一天可以吃2~3个鸡蛋来补充所需的蛋白质;健身的人,不管其目的是减脂还是增肌,身体对蛋白质的需要都略多于常人。
一个煮鸡蛋的热量是80卡里路,1个煎荷包蛋的热量是120卡里路。鸡蛋的热量147大卡/100克,每100克鸡蛋含碳水化合物0.77克,脂肪9.94克,蛋白质12.58克,纤维素0克。鸡蛋蛋白质的氨基酸比例很适合人体生理需要、易为机体吸。
注意:鸡蛋不适合以下人群
① 蛋白质过敏人士;
② 肝、肾功能有问题的人群,过多的蛋白质会加重肝肾负担;
③ 代谢胆固醇能力弱或合成胆固醇量多的人群,避免大量摄入。
一个鸡蛋的热量大概是70-86大卡左右。一个水煮鸡蛋的热量为80大卡左右,一个油煎荷包蛋的热量为117大卡左右。每百克鸡蛋含脂肪11-15克,主要集中在蛋黄,以不饱和脂肪酸为多,易被人体吸收。一个鸡蛋的热量相当于半个苹果。
如何食用鸡蛋很重要
重油重盐的烹饪方式会让健康的鸡蛋变得“不健康”。
鸡蛋吃法多种多样,有煮、蒸、炸、炒等。
从吸收和消化率来讲,煮、蒸蛋为100%,嫩炸为98%,炒蛋为97%,荷包蛋为92.5%,生吃为30%~50%。由此看来,煮、蒸鸡蛋应是最佳的吃法。
根据不同年龄和身体状况,可选用不同的吃法:
婴儿常将煮鸡蛋中的蛋黄碾成粉末,加奶或粥食用;
低龄幼儿可蒸鸡蛋羹、蛋花汤、煎荷包蛋;
儿童可以食用炒鸡蛋、蛋饺等。
鸡蛋也可以做药膳
例如黄连阿胶鸡子黄汤能够有效防治失眠。鸡子黄就是鸡蛋黄。中医认为:鸡子黄有甘平的性质,归心、肾经,有滋阴润燥、养血息风的作用,可以治疗心烦不得眠。
○材料:鸡子黄2枚,白芍6克,黄芩6克,黄连12克,阿胶9克。
○适应症:心中烦躁、辗转不眠、发热不已,手足心热,口干盗汗、小便短赤、舌红绛而干,脉细数。
○宜忌:舌苔厚腻者忌服。
配图来源于网络