权威健康资讯,因专业而信赖!
“想要瘦,一定要少吃主食!”
“主食吃太多,是变胖、导致糖尿病的元凶!”
根据大家饮食习惯来说,每天60%以上的能量都来自于主食,其他部分才来自于蔬菜跟肉类,不过随着生活水平的变化,饮食习惯也在变化。在冬天的时候,人每天吃主食的量就会相对高一些,因为多吃一些主食能够起到保暖的作用,在夏天。
在我们的传统饮食中,很大一部分是由米、面这些主食组成的。但几年来,关于主食的“口诛笔伐”越来越多,比如吃太多主食会导致肥胖、糖尿病要少吃主食等等。
健康时报曹子豪/摄
但不吃主食对健康真的好吗?此前,柳叶刀发布的一项研究证明:主食与寿命有明显的关联,每天吃150克主食够吗,吃太多、吃太少都不行!,
主食吃太多、吃太少都影响寿命!
2018年,一篇发表在《柳叶刀·公共卫生》上的综合研究显示:不吃主食(碳水化合物)可能会影响寿命,使寿命缩短。①
在该项研究中,研究人员选取了15428名年龄在45-64岁的志愿者,然后对碳水化合物与死亡风险的关系进行了研究,结果发现主食(碳水化合物)的摄入与死亡风险呈U型关系:
1. 当摄入主食(碳水化合物)提供能量占比在50%-55%的时候,死亡风险最低;
2. 当摄入主食(碳水化合物)提供能量占比<40%,以及>70%的时候,死亡风险都会增加。
此外,对于不同年龄的人来说,对于主食摄入量的需求也有不同。
1. 20岁以下,蛋白质供能占比16%,碳水化合物和脂肪功能各约占42%,死亡率最低;
2. 20岁以后,逐渐增加碳水化合物,逐渐减少脂肪供能比,蛋白质变化不大;
资料图,董乃德/摄
一般来说,只是米饭的话,正常人一天吃300~500克左右的米饭合适,也就是半斤到一斤,蒸熟了能能有四五碗,早晨和晚上要少吃点,不要吃撑,中午可以多吃一点。具体食用量因人而异。具体分析如下:米饭是主食之一,主要成分。
米饭、馒头,到底哪个更发胖?
每天应吃300 g~500 g和200 g~400 g;鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层,每天应该吃125 g~225 g(鱼虾类50 g~100 g,畜、禽肉50 g~75 g,蛋类25 g~50 g;奶类和豆类食物合居第四层,每天应吃相当于鲜奶300 g的奶。
1. 米饭VS馒头,哪个更有营养?
其实,米饭和馒头的营养成分总体相差不大。根据《中国食物成分表》(第2版)的数据,同等重量的稻米(大米)和小麦粉(特精粉)含有的三大营养素相差无几,同时其他营养素如膳食纤维、B族维生素、铁、钠等的含量也基本类似,因此从营养角度来看米饭和馒头实际相差不大,不必过于纠结。③
一般情况下每天应该吃400克左右的主食就可以了;如果身体比较胖的话,一定要注意减少主食的摄入,这样才可以让身体变得苗条。
2. 米饭VS馒头,哪个升糖更快?
健康人每天主食的摄入量不应少于150克,更不能一点主食都不吃。因为人体在不摄入碳水化合物的情况下,将以分解脂肪的形式来产生热量。此时,脂肪代谢产物酮体会在人体内不断积累,从而容易使人出现酮症酸中毒。◇本刊编辑部。
北京大学人民医院临床营养科主任医师柳鹏2014年在健康时报刊文介绍,很多人认为馒头升血糖速度要比米饭快。实际上,馒头和米饭的升糖指数(GI)非常接近,对升糖的影响没有特别大的差异。④
3. 米饭VS馒头,哪个更易发胖?
根据《中国食物成分表》(第2版)数据显示,每100g米饭的热量为474KJ,碳水化合物约为26.4g;而每100g馒头的热量为976KJ,碳水化合物约为50.9g。由此可见,同等馒头的热量约为米饭的2倍,因此馒头更容易让人发胖。③
所以对比下来不难发现,米饭和馒头的差距没有特别大。很多人之所以认为吃主食越吃越胖,主要是选择了一些热量高、易发胖的主食!
这5类主食热量高、易发胖!
注册营养师李园园2018年在健康时报刊文介绍,这5类主食热量高、易发胖,少吃!⑤
1.炒饭类
既然是炒就离不开油盐等调味品,要不然不但不香,而且容易粘锅。这导致很多炒饭里面的油量大增,尤其是饭店里点的炒饭甚至每粒米饭上都泛着油光。同样吃一碗半斤左右的炒饭,要比普通的米饭多吃进去100~200千卡热量。
2.炒饼、炒粉、炒年糕
跟炒米饭类似,炒饼、炒粉、炒年糕的脂肪含量一般在5%~8%左右,相对于原料来说脂肪含量同样翻了几十倍。尤其吃炒年糕,本来用糯米做的年糕就非常黏糊,炒的时候如果放油太少很容易粘锅,所以更需要多放点油。
企业回太太好粥2015年在北京望京成立一家以外卖为主的专业粥店太太好粥,经过两年的深耕研发,稳定产品口味,稳定产品。2017年在三元桥,苏州街,亚运村开了三家门店,2020年北京宝优餐饮管理有限公司成立,年初开店十余家,公司成立物流,研发。迅速。
3.麻团、麻花、油条
4.麻酱烧饼、油饼
这类食物制作时面团并未经过发酵,如果没有油做出来会很硬。为了口感与质地双丰收,都会在里面“包”入很多油,例如油饼脂肪含量23%之多,麻酱烧饼脂肪含量大都在10%以上,因此麻酱烧饼除了油还有糖,营养与热量来看可以归为糕点点心之列。
5.起酥面包类
不同面包的脂肪含量从百分之几到百分之几十不等,而起酥派、千层面包之类的“起酥面包”是油脂含量最高的,其酥脆的口感和立体的层次离不开油脂的贡献,类似的糕点还有凤梨酥、金钱酥、桃酥、油酥烧饼等,都是脂肪大户。
杂粮馒头,毛园园/摄
主食这样吃才健康!
1. 主食吃多少?
食物可以细分为谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、油脂类、大豆坚果类,其中谷薯类就是我们常说的主食。《中国居民膳食指南》(2016)建议,成年人每日需要摄入250g~400g主食,以60kg~70kg的成年人为例,每餐主食需要2~3两米饭,或者1~2个馒头。⑥
2. 主食吃什么?
成人每日主食中需要包含全谷物、杂豆类、薯类。全谷物包括小麦、稻米、玉米和燕麦等,杂豆类多指红豆、绿豆等豆类,而薯类主要是红薯、土豆等。与精制米面相比,全谷物、杂豆和薯类能提供更丰富的B族维生素、矿物质等营养成分,而且对于糖友来说,还能避免血糖升高过快。
3. 主食怎么吃?
主食的粗细搭配要合理,一般建议成年人每日粗杂粮摄入比例应占主食的1/3左右。一日三餐中,应该至少有一餐以全谷物、杂豆和薯类作为主食。适当比例的粗细搭配可以减少膳食纤维、维生素及矿物质的损失,比如杂粮米饭、杂粮馒头等。