在各种优化睡眠的技巧里，饮食往往容易被忽略。近日，一项哈佛大学的研究为高蛋白食物「助眠」找到证据。
哈佛大学揭示食物助眠机制
近日，美国哈佛大学发表于顶级期刊《细胞》（Cell）的研究揭示了“助眠食物”是如何改善睡眠的：高蛋白饮食可促进肠道分泌一种物质，继而向大脑传递信号，让睡眠变得更安稳。
该研究以果蝇、小鼠为实验对象，分别对它们摄入高蛋白饮食后进行相关作用机制分析。
研究发现，神经肽CCHa1起到关键作用，这种物质通过循环激活了多巴胺神经元，从而降低睡眠过程中对外界信息的反应性。
具体实验过程
在这项研究中，Rogulja团队首先以果蝇为研究对象，寻找与睡眠觉醒有关的基因。
研究人员通过自动化装置产生轻微的机械振动，将睡眠中的果蝇分为高唤醒组和低唤醒组。
一鸣蛋奶怎么做，当果蝇在扬声器上方的平台睡觉时（这些扬声器会间歇性产生振动），研究人员对它们进行了监测，评估了3400个基因如何影响果蝇的睡眠。
通过对这些基因的筛查，研究团队发现神经肽CCHa1起到关键作用：当编码CCHa1或CCHa1受体的基因被敲除时，大约85%的果蝇会从很弱的震动刺激中惊醒，出现明显的高唤醒表型。
为了研究CCHa1的来源，研究人员对果蝇的CCHa1的mRNA进行荧光探针检测，发现CCHa1在果蝇的神经元和肠内分泌细胞中表达。而且分泌CCHa1的肠道细胞几乎是均匀地分布在整个肠道之中。
通过定向基因沉默，研究团队发现只有肠道细胞的CCHa1与唤醒有关。在仅仅敲除肠道中CCHa1的情况下，果蝇同样很容易从振动刺激中被唤醒（唤醒次数增加）。
换句话说，是肠道细胞分泌的CCHa1抑制了睡眠中的唤醒。
由于已知饮食中的蛋白质与氨基酸能激活果蝇中后肠的内分泌细胞，Rogulja团队立即想到饮食可能正是通过肠道对睡眠产生影响。
因此，她们立即测试了糖（葡萄糖、半乳糖和果糖）、脂肪（椰子油、丙酸和己酸）和蛋白质（蛋白胨）对肠道细胞CCHa1表达的影响。
高蛋白饮食的果蝇从微小振动中唤醒的比例更低，这些发现表明蛋白质在睡眠中起着防止觉醒的作用。
为了检验上述发现是否适用于哺乳动物，她们又测试了高蛋白饮食对小鼠睡眠的影响。小鼠实验也得到一致的结论。
因此，高蛋白饮食（比如肉、蛋、奶等）能促进肠内分泌细胞释放CCHa1，饮食蛋白质的信息从肠道传递到大脑，帮助抑制感觉反应，调节睡眠觉醒，进而促进深度睡眠。研究人员表示，这对于睡眠质量不佳、夜间容易醒的人来说，有很好的帮助作用。
高蛋白饮食有哪些助眠“秘密”
人们经常会把睡眠质量差或失眠归因于压力、情绪或疾病上，却忽略了日常饮食的重要性。
蛋白质不仅是人体六大必需营养素之一，它和睡眠质量的关系也十分密切。
其中，蛋、奶、禽畜肉、鱼虾等动物性蛋白质，以及大豆蛋白，都属于优质蛋白质。
色氨酸
色氨酸是一种必需氨基酸，但人体不能合成，必须从食物蛋白中获取。它能促进脑神经细胞分泌5-羟色胺，使大脑活动受到暂时抑制，从而有助入睡。
做法:1.将冰糖加水煮溶，待用。2. 在两个中碗内涂上食油待用。3. 先打匀鸡蛋，加入冰糖水、牛奶，拌匀，用茶隔?滤，放置一旁，直至泡沬全消。4. 将以上材料倒入碗内，用牛油纸(或锡纸)把碗盖好，以慢火隔水蒸。
钙元素
钙不仅是骨骼生长必不可少的元素，还能加强大脑皮层的抑制过程，帮助调节兴奋与抑制的平衡。
热蛋奶做法 食材：牛奶，蛋黄二个，糖二勺。1) 先用筷子把蛋黄搅匀放在一边，把牛奶倒到锅里，放糖，开小火加热至糖融化（没有唏唏嗦嗦的声音了）。2) 马上将蛋黄倒入，一边倒要一边搅动，防止蛋黄遇热结块，然后顺一。
人体缺钙会影响大脑神经元的正常代谢，易导致大脑皮层持续处于兴奋状态，可能会出现深睡眠的不足或缺失。
豆制品、牛奶及其制品既富含钙，也是蛋白质的好来源，除此之外绿叶菜也是钙的丰富来源。
B族维生素
维生素B2、B6、B12、叶酸及烟酸，都被认为和睡眠密切相关。富含B族维生素的食物包括肉类、蛋类等蛋白质食物，还有全麦制品。
维生素B2有维持神经系统健康、消除烦躁不安的功能，能使难以入眠及常在半夜醒来的人改善睡眠状况；
维生素B6可以帮助制造血清素，而且它和维生素B2、B12一起作用，可使色氨酸转换为烟酸；
人体如果缺乏烟酸，常会焦虑、易怒进而睡不好，医学上烟酸常被用来改善因抑郁症而引起的失眠。
牛奶，助眠的优质选手
想要做好这道美食，首先就需要准备这样的材料，准备一个红薯，然后还有一个鸡蛋，牛奶，一些玉米淀粉。将材料准备充足之后就可以开始进行制作了，制作过程也是非常的简单。二、红薯烤蛋奶做法首先就是将红薯削掉皮，然后洗干净。
300克牛奶究竟能提供多少营养价值？《中国居民膳食指南（2022）》给出了答案。综合前文研究，牛奶中不仅营养吸收利用率高，更是助眠的优质选手。
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图文编辑：夏千童 、肖鑫鑫 责任编辑：王晶
