这里是丁香医生午间档栏目「减肥之路」第 13 期。
我们邀请了具有多年减肥指导经验的营养、运动医学等多领域专家,帮助大家少走弯路,更健康地瘦下来。
很多减肥的朋友,早餐暴露出来的问题很大,要么直接不吃,要么搭配混乱。
请大家一定要重视早餐,吃对早餐,减肥成功一半。
早餐原则及搭配
早餐第一重要的是吃,其次是搭配。
我建议遵循「高蛋白、中碳水、低脂肪」的原则去进行搭配,具体如下:
➊ 蛋白质:最重要的营养素之一,为减肥者提供更持久的饱腹感。
吃多少呢?建议根据你的目标体重计算,每公斤体重 ×(1 克~1.2 克),鲜牛初乳一般多少一斤,比如你的目标体重是 60 千克,那就 60 ×(1 克~1.2 克)= 60 克~72 克蛋白质/天。
如果晚餐吃的比较清淡,早餐可以吃到全天 1/2 的蛋白质,也就是 30 克~36 克。
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➋ 碳水化合物:碳水要吃吗?必须吃!
睡了一夜,体内已经消耗了很多葡萄糖,必须及时补充碳水,维持血糖水平。
250毫升牛奶大约等于258克牛奶。升是容积单位。升在国际单位制中表示为L,其次级单位为毫升(mL)。克,为质量单位,符号g。一克是18×14074481个C-12原子的质量。一克的重量大约相当于一立方厘米水在室温中的重量。1mL=。
但是碳水的种类选择一定要讲究,尽量选全谷物(小米、玉米、燕麦、黑米、荞麦等)和薯类(马铃薯、红薯、紫薯等),不要选白粥、白面、白馒头、白吐司。
➌ 脂肪:脂肪摄入不用太多,但是不要一点都不吃。
它不仅提供饱腹感,而且可以促进胆囊收缩,排泄胆汁,防止胆结石。
用少量的植物油煎一个鸡蛋,是非常好的搭配,也可以吃一小捧坚果补充优质的不饱和脂肪酸。
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➍ 其它:提前 10 分钟起床,水煮一份蔬菜,削一个水果,那堪称一顿完美早餐了。
常见的错误早餐
不吃早餐,会危害我们的健康;吃错早餐,同样如此。很多朋友可能都在做这样的错误早餐搭配:
鸡蛋 + 牛奶:虽然蛋白质是好东西,但是只吃蛋白质,它就没法发挥应有的作用,如修复组织器官、构成体内生理活性物质等。
反而全都变成能量了,简直「大材小用」,长期这样也会导致机体组织的失养,肌肉萎靡不振。
粥 + 馒头:碳水的叠加,营养单一,血糖升的快,容易饿,上午工作也容易困。
推荐早餐搭配
为了方便大家搭配早餐,我直接列举几个选择,可以自由组合。
250毫升牛奶的质量大约是257.5克,标准牛奶的密度是(1.1~1.2)×103kg/m3,牛奶的密度比水的密度略大一些。1ml纯牛奶约1.1到1.2克。多喝牛奶有利于睡眠,尤其对于老年人来说,在睡前饮用牛奶催眠安眠的效果极好。鲜。
种类
分值
杂粮馒头/全麦面包/燕麦粥/带馅包子
30 分
水煮鸡蛋/油煎鸡蛋
20 分
牛奶/酸奶/豆奶
大约等于275克。水的密度是1.00kg/dm3,纯牛奶的密度为(1.1~1.2)×103kg/m3!比水的密度稍微大点。也就是1ml纯牛奶约1.1~1.2克。250ml约275~
20 分
蔬菜 150 克
10 分
水果
10 分
坚果
10 分
那么,减肥的朋友们,希望你们每天可以给自己安排一个达到 80 分的早餐。
做到这个,减肥已经成功一半啦!
250毫ml纯牛奶约等于257.5克,重量=密度*体积,标准牛奶的密度约为1.03,1毫升=1立方厘米,所以1.03*250=257.5。因为不同品牌牛奶配方不同,添加的成分不同,具体重量会有稍微的差异。牛奶的营养价值:牛奶是最古老的。
下期预告
综上:250毫升牛奶等于257.5克。
明天的「减肥之路」,我们邀请了翁凯翔老师,下一期主题:
为什么明明很瘦。
却还有小肚子?
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审核专家 李靓莉(小菜妈妈)
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