蛋白质是生命活动的主要参与者,在人体中扮演着重要角色,正常成年人每日应摄入一定量的蛋白质,维持机体正氮平衡,特殊人群更应注重蛋白质的摄入以维系健康。事实上,蛋白质也有优劣之分的,在选择富含蛋白质的食物也有一些小细节是值得注意的,今天,咱们就来聊一聊。
优质蛋白质的来源:
动物性食物普遍优于植物性食物
■大豆蛋白
大豆蛋白质含量在36%-40%之间,1个水煮蛋多少蛋白质,每100克大豆蛋白质含量在35.0克左右,其氨基酸组成也比较合理,在体内的利用率较高,是植物蛋白质中非常好的蛋白质来源。豆腐干、豆腐脑、豆浆都是大豆蛋白来源的不错选择之一。
■蛋类蛋白
■奶类蛋白
■肉类蛋白
婴幼儿、儿童青少年、孕妇、乳母、老年人等
都要注意补充优质蛋白
尽管蛋白质对每个人都很重要,但是这几类人都需要格外注意补充优质蛋白。
一颗55g的鸡蛋中蛋黄约17g,蛋清约33g。蛋清中其实大部分成分都是水,其次仅仅含有4g左右的蛋白质和3mg钙;而仅仅17g的蛋黄除了含有2.6g的蛋白质(所含蛋白质比例还比蛋清高一点),还含有5g脂肪和更多的维生素A、B、E。
婴幼儿、儿童青少年处于生长发育的关键期,补充优质蛋白质,促进其正常的生长发育,减少营养不良、贫血等因蛋白质缺乏导致的营养相关性疾病的发生率。
孕妇、乳母同样蛋白质需要量大,有利于母体内胎儿器官和组织的正常发育分化,使乳母维持正常的泌乳量,提高乳母和婴幼儿的免疫力。
老年人消化系统功能减弱,对蛋白质的吸收率下降,每日充足的蛋白质摄入,有利于维持机体正氮平衡,对预防消瘦、肌少症、贫血、骨质疏松症等疾病也有积极意义。
值得注意的是,患有肾脏疾病、肝功能异常人群以及苯丙酮尿症患儿在选择蛋白质食物时,应在专业的内科医生和临床营养师指导下合理选择。
每100克鸡蛋所含蛋白质约12.58克,一个鸡蛋重约50克,含蛋白质6-7克,两只鸡蛋所含的蛋白质大致相当于50克鱼或瘦肉的蛋白质。鸡蛋蛋白质的氨基酸比例很适合人体生理需要,人体对鸡蛋蛋白质的吸收率高达98%。市面上销售。
补充优质蛋白质时
可能发生的饮食风险
每百克鸡蛋含蛋白质12.58克 ,主要为卵白蛋白和卵球蛋白,其中含有人体必需的8种氨基酸,并与人体蛋白的组成极为近似,人体对鸡蛋蛋白质的吸收率可高达98%。每百克鸡蛋含脂肪11~15克,主要集中在蛋黄里,也极易被人体。
■蛋白质过敏
每一百克鸡蛋能够提供15g左右的蛋白质,对于正常成年人来说,每天我们要摄入蛋白质的数量为1.16g/(kg体重),也就是说如果一个人体重60KG,那么他每日的蛋白最低需要量就是约70g,如果蛋白质全由鸡蛋来提供那就是
食物中90%的过敏原是蛋白质,理论上,任何含有蛋白质的食物均可导致过敏,但是只有分子量足够大、能诱发免疫反应的蛋白质才是潜在的过敏原。蛋类食物、牛奶过敏多发生于儿童。通过一些简单的方法可以减少过敏的发生,如牛奶加热,消除牛奶过敏原乳清蛋白来消除过敏性,鸡蛋烧熟煮透降低鸡蛋过敏发生。若出现严重的过敏反应及时就医。
■乳糖不耐受
婴幼儿或一些老年人群因乳糖酶缺乏或不足,食用奶及奶制品会出现腹泻等乳糖不耐受症状,可选择除奶类以外其他富含优质蛋白的食物,如禽肉、畜瘦肉、蛋类等。
■生物素缺乏及蛋类导致的沙门氏菌食物中毒
一个鸡蛋所含的蛋白质含量大概是6-7克。鸡蛋所含蛋白质主要为卵白蛋白和卵球蛋白,其中含有人体必需的8种氨基酸,比例很适合人体生理需要、易为机体吸收,利用率高达98%以上,营养价值很高。鸡蛋中蛋氨酸含量特别丰富,而谷类。
生物素也是一种维生素,缺乏会出现毛发变细、失去光泽、皮肤干燥、鳞片状皮炎、红色皮疹等改变,因鸡蛋蛋清含有抗生物素蛋白,长期生食鸡蛋或未煮熟的鸡蛋会影响生物素的吸收利用,导致生物素缺乏。
一个鸡蛋重约50克,含蛋白质7-8克,脂肪5-6克。鸡蛋蛋白质的氨基酸比例很适合人体生理需要、易为机体吸收,利用率高达98%以上,营养价值很高,是人类常食用的食物之一。含有很高的蛋白质。鸡蛋含丰富的优质蛋白,每
文/高春海(天津市疾病预防控制中心医师、注册营养师)