冬天满街飘香软软糯糯的烤红薯，来一个，真香！超市里面品种丰富的杂粮食品买一些备在家里；为了减肥煮上一根玉米或者一碗麦片就是所有的晚饭。
不知道从什么时候开始，粗粮进入我们的生活，备受追捧。但是！有很多人其实并不知道什么是粗粮，甚至吃错了粗粮，导致体重下不来，血糖也控制不好。
五谷杂粮的吃法以及营养价值就介绍到这里，五谷杂粮可以做成馒头，饼以及粥来喝，受到了很多人喜欢，适当的吃一些就可以让身体变得更加健康，五谷杂粮里面的种类有很多，大家可以根据自己的身体情况来选择适合自己的种类。
什么是粗粮？
粗粮指未经过精加工的粮食，一般指大米和面粉以外的粮食，是相对于平时吃的精米、白面等细粮所提出的概念。
粗粮分类
根据粗粮不同的形态，可将粗粮分为三大类。
1.谷物类：玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦等。
2.杂豆类：绿豆、红豆、芸豆、豌豆、蚕豆等。
3.块茎类：红薯、山药、马铃薯等。
营养价值
各种粗粮所含的营养素各有所长--燕麦富含蛋白质；小米富含色氨酸、胡萝卜素、铁和B族维生素；杂豆类富含优质蛋白、脂肪；高粱富含脂肪酸，还有丰富的铁。
与粗粮相比，精白米和精白面在粮食加工过程中损失了一部分营养成分，最严重的当属维生素B1及无机盐的损失。粗粮的加工简单，保存了许多细粮中没有的营养成分。
从营养成分上看，粗粮蛋白质含量相对偏少，淀粉、纤维素、无机盐，以及B族维生素含量丰富。
吃粗粮需要注意什么？
以25~35岁的人群为例，过量食“粗”的话，会影响人体对蛋白质、无机盐以及某些微量元素的吸收。
如果粗粮吃得太多，就会影响消化。过多的纤维可导致肠道阻塞、脱水等急性症状。
长期过食粗粮，还可导致胃肠道不适，影响其他营养素吸收，如果水分摄入不足，可能会加重便秘。
对于那些对营养需求量大的“特殊人群”来说，过食粗粮，影响吸收而造成的危害最明显。这些人包括怀孕期和哺乳期的妇女，以及正处于生长发育期的青少年。
纤维素还会干扰药物吸收，可能降低某些降血脂药和抗精神病药的药效。
粗粮吃多少合适？
根据中国营养学会编著的《中国居民膳食指南》建议，一天摄入250～400克主食，其中粗杂粮可占1/3~1/2。
经常吃粗粮的人，五谷杂粮最佳健康吃法，在添加粗粮时要注意循序渐进，给自己的消化系统一个适应的过程。刚开始可以用少量较软的粗粮替换掉20%~30%的精细主食，适应之后再慢慢增加粗粮的比例。
如早餐可以考虑五谷豆浆（黄豆+燕麦+紫米等），午餐为少量玉米或者薯类，晚上可以选择各种豆类加白米煮成杂粮饭。
粗粮的正确吃法
吃粗粮及时多喝水
粗粮中含有较多膳食纤维，而纤维素需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常消化和工作，一般多吃1倍纤维素，就要多喝1倍水。因此，如果吃的粗粮制品中含水量较少，比如杂豆饭、玉米窝头等，就要适当多喝水。
循序渐进吃粗粮
突然增加或减少粗粮的进食量会引起肠道反应，对于平时以肉食为主的人来说，为了帮助肠道适应，增加粗粮的进食量时，应该循序渐进，不可操之过急。
搭配荤菜吃粗粮
我们每天制作食物时，应注意荤素搭配，平衡膳食。
老人、孩子可以粗粮细做
用高压锅烹调保护营养
红豆、绿豆和黑米等颜色深的粗粮多含有丰富的抗氧化成分，能帮助人体清除自由基，抵抗衰老。高压锅烹调能避免食物过多接触氧气，对于保存粗粮中宝贵的抗氧化成分，如多酚类物质是非常有利的。国外研究也证实，蒸煮会让豆子的抗氧化能力有所下降，而用高压锅来烹调豆子，在相同软烂程度下，能减少抗氧化物质的损失。
现在市面上也有很多粗粮加工食品--杂粮饼干、粗粮饮料，但是需要注意这些食品并不一定健康。我们不能选择这些来代替吃粗粮，原因主要有以下几点：
含糖更多
性价比不高
相比去超市购买添加了大量糖和一定食品添加剂的谷物加工食品，自己在家制作更值得提倡。对于糖尿病患者，把粗粮做成固体状的主食更有利于控制血糖。但是对于某些消化系统退化、胃肠消化能力不佳的糖尿病患者，可以适当将粗粮做成液体饮用。同时注意不要添加额外的糖，如果想要改善口感可以选择代糖替换白砂糖。如果榨汁的话，不滤去玉米皮、豆皮等富含膳食纤维和多种营养素的部分，能摄入更多的膳食纤维。
最后提醒大家，粗粮虽好也要注意粗细搭配适量摄入，不要跟风盲目购买粗粮加工食品，适合自己的才是最好的。
审核：吴卫红
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一般来讲,多吃一倍纤维素,就要多喝一倍水。另外,老年人由于胃肠功能减弱,吃粗粮过多会导致腹胀、消化吸收功能减弱,因此吃粗杂粮要适量。 【瘦身营养餐 五谷杂粮饭】 原料/调料: 荞麦、糙米、大麦、燕麦、薏仁 共30公克 红萝卜 30。
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五谷杂粮食谱 补虚正气汤 材料:炙黄耆 30 克、人参 3∼5 克、糙米 60 克、砂糖适量。 作法:将黄耆、人参切片,放入冷水浸泡半小时,入砂锅煎沸。煎出浓汁后去药渣取汁,同糙米加水煮粥,粥熟后入砂糖。 用法:每天早、晚餐。
