这5种主食吃下去，相当于“喝油”
1、油条
早餐喜欢吃油条的人很多，都知道油条外皮酥脆，里边软而有嚼劲，但油条所含的油量大约是 8～10 克，占了一个人一天用油量的 1/3，这样的早餐油脂量明显超标。并且油条在高温油炸过程中营养素会被破坏并产生致癌物质，长期过多食用，不利于人体健康。
【建议】早餐最好少吃油条，一星期不宜超过两次，进食当天午餐和晚餐要尽量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物并注意多补充蔬菜。
2、烧饼
烧饼又香又酥，有些人三餐都会吃，但一个烧饼的热量约为230～250大卡，其中约25%的热量来自脂肪。尤其是麻酱烧饼、油酥烧饼、酱香饼、手抓饼等，100克米饭参照图，在制作的过程中还会抹上各种酱汁、辣椒油，热量比普通烧饼更高。
3、炒饭
不过，自己在家做炒饭，油的用量可以控制，用平底不粘锅也有利于省油。配合炒饭吃的其他菜可以优先选择凉拌、水焯等省油的方式，有利于保持总体油摄入不超标。
4、炒饼、炒粉类
炒饼、炒粉、炒年糕跟炒米饭类似，脂肪含量一般在5%～8%左右，相对于原料来说脂肪含量也翻了几十倍。
尤其是炒年糕，本来用糯米做的年糕就非常黏糊，炒时如果放油太少很容易粘锅，所以烹调时更需要多放点油。
5、拌面
很多人喜欢吃油泼臊子面、麻酱拌面，但一份吃下去，热量比吃一碗饭要高很多。因为在拌的过程中会加入各种酱料，像市场上售卖的油辣椒酱，每100克的热量约870大卡，100克的芝麻酱热量达630大卡，这样一来，脂肪含量就高了。
主食中蛋白质冠军：燕麦
燕麦中的蛋白质含量在谷物中是最高的，而且其氨基酸构成和消化吸收率也较高。除了这个优势外，燕麦还富含具有调控血糖和血脂功能的β葡聚糖。燕麦可以用来煮粥或者做成燕麦饭。
【注意】市场上很多号称营养麦片的产品，含燕麦的比例很低，保健作用有限。购买时可以看配料表，如果添加了植脂末、香精等物质，就不要选了。
主食中胡萝卜素冠军：红薯
淀粉类食物中，红薯的胡萝卜素含量最高，达到每100克中含750微克。胡萝卜素能在人体内转化成维生素A，有保护视力、预防夜盲症、防止皮肤干燥和增强人体免疫力等作用。
另外，红薯含有非常丰富的膳食纤维，膳食纤维不能被我们消化吸收，在肠道可以阻碍糖的吸收，对于控制血糖是有好处的，而且它含有丰富的矿物质，对于控制血压也很好。
和米面相比，红薯中的淀粉相对比较低，糖尿病人可以用薯类代替主食去吃。
【注意】
●吃红薯时也要搭配蛋白质、肉、鸡蛋、豆制、蔬菜，这样饮食更均衡，营养更丰富。
●推荐薯类每天的摄入量50克~150克，摄入过多会胀气、反酸，对消化功能比较弱的人群来说更要控制好量。生红薯中的淀粉难以被消化，所以一定要蒸透或烤熟。
主食中膳食纤维冠军：荞麦
膳食纤维具有预防便秘、保护肠道等作用。《中国食物成分表》显示，每100克带皮的荞麦里含膳食纤维13.3克，而大米仅含0.7克。荞麦中特有的保健成分芦丁、槲皮素，能帮助调节餐后血糖。
【小贴士】苦荞麦的有效成分比甜荞麦更多，保健作用更好，另外苦荞麦炒一炒，里面的成分更易释出。
主食中钙冠军：芸豆
100克米饭（约2两米饭）的热量是115千卡。选择的容器不一样大小，自然盛的多少不同，重量自然不同。餐厅里松松的一碗：100g。正常的家用碗一碗：150g。盒饭的快餐盒一盒：250g。常规大小的寿司一个：15g。主要成份：米饭。
芸豆为杂豆类食物，它富含淀粉以及少量脂肪，营养特点更接近于主食。每100克带皮芸豆含钙达349毫克，是黄豆的近两倍。
一百克=2两。如果称没坏，一百克米饭只有家用小碗的小半碗都不到，可能有一下两种情况：一、首先要确定提问者家用小碗大于描述者的小碗，选择的容器不一样大小，自然盛的多少不同，重量自然不同。北方人家用小碗要比南方人。
主食中维生素C冠军：土豆
土豆在一定程度上既是蔬菜，又是粮食。土豆维生素C的含量高于很多果蔬，半个土豆就能提供一天所需维生素C的1/3，并且，薯类食物富含淀粉，可以保护其中的维生素C。
【小贴士】
●蒸土豆可以更大限度地保留营养素，建议带皮直接蒸，这样可以更好地防止土豆中的水分和营养流失。
●蒸完后不要压成泥，会变成高升糖指数食物，放凉后食用可增加抗性淀粉，对控糖更有益。
吃主食，牢记4个原则更健康
1、吃够量专家建议按照中国居民膳食宝塔，一个成年人每天摄入的主食量约为250克～400克，建议全谷类和杂豆类占50克～150克，薯类50克～100克，同时定期监测体重变化来适当调整食用量，运动量大的人可适当增加。
100克米饭有小碗的小半碗。100克米饭是2两饭，也就是下边这样的，家用小碗的小半碗。选择的容器不一样大小，自然盛的多少不同，重量自然不同。餐厅里松松的一碗100g正常的家用碗一碗150g盒饭的快餐盒一盒250g常规大小的。
2、善烹调
另外，加入芝麻粉、葡萄干和大枣等，可使全谷物食物更美味。
100克米饭（约2两米饭）的热量是115千卡。选择的容器不一样大小，自然盛的多少不同，重量自然不同。1、一百克米饭约有25.6g的碳水化合物 ，每克碳水化合物等价于3.91克米饭，那么100克米饭的碳水化合物则为100除以3.91。
【建议】大多数人的粗粮可以占到所有主食的1/2～1/3，老年人可以下降到1/4左右。
3、多样化
主食种类也要多样化，可以增加粗粮、豆类、薯类等。像粗粮因为没有经过精磨加工，可以为人体提供较多的矿物质、B族维生素和纤维素；豆类含有丰富的赖氨酸可以与米、面的蛋白质发生营养互补；薯类里不仅含有较多的维生素、矿物质和纤维素，而且含有谷类所没有的维生素C。
4、护营养
不要过度淘米，反复搓洗会使米粒外层营养素丢失；煮粥不要加碱，发面时最好用酵母，而不是小苏打；少用油炸的方式烹饪。
100克米饭是2两饭。家用小碗的小半碗。100克米饭（约2两米饭）的热量是115千卡。1、米饭主要的营养成分是碳水化合物（也就是糖类），碳水化合物对人体有着十分重要的作用，每天一定要保证充足的摄取，碳水化合物的摄取比例。
