米饭是我们生活中经常吃的主食之一，有些人餐餐不能少，若一顿没吃，就会感觉怎么也吃不饱；还有人则避而远之，能少吃就少吃，怕长胖、怕升高血糖……
其实，“没有不好的食物，只有不靠谱的搭配和吃法”，大米同样也是如此~今天小二就教大家健康吃米饭！
土豆配米饭
没营养还易长胖
吃米饭总要配着菜吃，那你经常用什么配？酸辣土豆丝、干锅土豆、辣椒炒毛豆……
你可知，这种搭配相当于吃了两份主食。以常见的土豆为例：米饭属于谷类，是主食中的细粮类；而土豆属于薯类，是主食当中的粗粮类。二者的主要成分都是淀粉。
再加上土豆很吸油，在炒制的过程中，为了口感，土豆热量是多少大卡，会加入大量的油，使得热量翻倍！如果你总是这么吃，不胖才怪了……
其实，土豆热量低，升糖指数也远低于大米白面，饱腹感强，是不错的主食，适合糖尿病人群和有减肥需求的人。但要替代部分主食来食用，且以蒸煮的吃法为好。
除了土豆，含有这些食物的菜品也要注意
①薯类：红薯、紫薯、山药、芋头等。
常见菜品：拔丝红薯、紫薯球、山药炒木耳、香芋煲等。
②豆类：扁豆、蚕豆、豌豆、芸豆等。
常见菜品：油焖扁豆、葱油蚕豆、豌豆炒火腿等。
③淀粉类坚果：栗子、莲子、白果等。
常见菜品：板栗烧鸡、白果炖鸡、莲子炒藕丁等。
④淀粉多的蔬菜：鲜百合（38.8%）、菱角（21.4%）、玉兰片（18.6%）、马蹄（14.2%）、莲藕（11.5%）。
若是配菜中有上述食物，记得减少米饭等主食的摄入量。
巧搭配、讲顺序
白米饭也很健康
白米饭因为精加工而口感好、易于消化，但也正是这种加工手法，损失了人体需要的大量营养素，一些抑制血糖、血脂吸收的物质也被破坏了，因而餐后血糖升高迅速。那究竟该怎么吃才更健康？
土豆每100g的热量为86.00大卡。土豆是具有发展前景的高产作物之一，同时也是十大热门营养健康食品之一。马铃薯是仅次于水稻、玉米、小麦的重要粮食作物，由于它高产稳产、适应性广、营养成分全和产业链长而受全世界的高度重视，。
主副食搭配
每100克土豆可食用部分的热量大约有81大卡。土豆含有丰富的维生素和矿物质元素，食用后易消化、易吸收，而且它还有健脾利湿、润肠通便、活血美容、抗衰老等功效。适合吃土豆的人有哪些 土豆很适合大便不通、消化不良、有胃病。
不能光吃白饭，一定要配点小菜，而不同的搭配方式，升糖指数也不同。
新加坡的科学家招募了12个健康成年男女进行了一项研究，给他们吃以白米饭为主食的测试餐：
①测试餐1：白米饭，大约2/3碗，约含50克的碳水化合物。血糖指数（GI）值高达96。
②测试餐2：白米饭+去皮的蒸鸡胸肉100克。GI值是73。
③测试餐3：白米饭+花生油（花生油加入煮米的水中）适量。GI值是68。
④测试餐4：白米饭+烫油菜心，含菜心120克。GI值是82。
⑤测试餐5：白米饭+去皮蒸鸡肉+适量花生油+菜心。GI值是50。
即便我们不需要控制餐后血糖，仅仅从营养平衡角度来说，蔬菜、肉和油脂，也能弥补米饭缺少的营养，更好地平衡营养。
注意：一天摄入烹调油的总量是25~30克；蔬菜每天300-500克，其中深色蔬菜占一半；每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g。
粗细搭配
企业回1、淀粉部分：去石-清洗-上料-破碎-分离-除沙-细化筛分-浓缩-脱水-干燥-筛分2、机械制作粉条部分：去石-清洗-上料-破碎-分离-除沙-细化筛分-沉淀取粉-搅拌-下料-成型-老化-冷冻-散粉晾晒3、防手工制作粉条部分：去石-清洗-上料-破碎-分离-除沙-。
另外，还可以用番薯、玉米、山药等代替部分精白米面。
每100克土豆含有热量大约81大卡。土豆是淀粉类食物，含有丰富的碳水化合物、蛋白质、脂肪、纤维素、维生素等。土豆可以作为主食食用，可以提供能量，增强饱腹感，补中益气，健脾和胃，促进消化，预防便秘和多种肠道疾病的发生。
改变就餐顺序，最后吃主食
美国威尔·康奈尔医学院的一项新研究表明：
*用餐时，先吃主食，餐后血糖会陡然升高；
*主食和菜混着吃，血糖略有降低，但依然很高；
*最后吃主食，餐后血糖上升比较平缓，最高值也相对理想。
所以，进食顺序最好是先喝点清淡的菜汤，刺激胃酸分泌，利于食物消化；接着吃蔬菜，增加饱腹感；再吃肉类，补充蛋白质；最后吃米面等碳水。
这样的吃法顺序不但利于血糖的控制，对于减重的人群也适用。
大米巧变身，清肠又降脂
